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व्यायाम
गतिशीलता बनाए रखने के लिए हल्के व्यायाम
दिन की शुरुआत ज़्यादा सहजता से करने के लिए न लंबी दिनचर्या चाहिए और न कोई उपकरण। पाँच से आठ मिनट का अभ्यास, अगर नियमित हो, तो हफ़्ते में एक बार की कड़ी कसरत से ज़्यादा महसूस होता है।
शुरू करने से पहले
बात इतनी है कि हरकत आरामदायक दायरे में हो। हर हरकत खुलने जैसी लगनी चाहिए, ज़ोर लगाने जैसी नहीं। अगर कहीं तकलीफ़ हो, तो हरकत का दायरा छोटा कर दें, उसे ज़बरदस्ती पूरा न करें। पूरे अभ्यास के दौरान धीमी साँस लेते रहना रफ़्तार को हल्का बनाए रखता है।
सुबह का समय अच्छा रहता है, जब अकड़न ज़्यादा महसूस होती है, या दोपहर बाद, कई घंटे बैठे रहने के बाद।
अभ्यास
- टख़ने। बैठकर एक पैर सीधा करें और पंजे से धीरे-धीरे गोल घुमाव बनाएँ: दस एक तरफ़, दस दूसरी तरफ़। फिर पैर बदलें।
- घुटने। दीवार का सहारा लेकर खड़े हों और एक पैर को मोड़कर सीधा करें, बिना पूरे दायरे तक जाए। हर तरफ़ दस बार।
- कूल्हे। खड़े होकर एक घुटना कमर की ऊँचाई तक आगे लाएँ और नियंत्रण के साथ नीचे करें। हर तरफ़ आठ बार।
- रीढ़। कुर्सी पर पैर ज़मीन पर टिकाकर बैठें, कूल्हे हिलाए बिना धड़ को एक तरफ़ घुमाएँ और वापस बीच में लाएँ। हर तरफ़ छह बार।
- कंधे। कंधों को पीछे की ओर बड़े घेरे में दस बार घुमाएँ, फिर आगे की ओर दस बार।
- गरदन। कान को कंधे की ओर ले जाएँ और हर तरफ़ पंद्रह सेकंड रुकें, हाथ से खींचे बिना।
रफ़्तार और नियमितता
हफ़्ते में पाँच दिन एक व्यावहारिक लक्ष्य है। अवधि से ज़्यादा मायने निरंतरता रखती है: महीनों तक निभने वाला पाँच मिनट का अभ्यास एक हफ़्ते में छूट जाने वाली आधे घंटे की दिनचर्या से बेहतर है।
अगर किसी दिन समय न हो, तो टख़ने, कूल्हे और कंधे ही काफ़ी हैं। लंबे समय तक स्थिर रहने का असर सबसे ज़्यादा इन्हीं हिस्सों पर पड़ता है।
इसके साथ क्या अच्छा चलता है
- लगभग हर दिन आरामदायक रफ़्तार से बीस मिनट की सैर।
- तैराकी या हल्की साइकिलिंग, जिनमें जोड़ कम भार के साथ हिलते हैं।
- अपने स्तर के अनुसार योग या स्ट्रेचिंग की कक्षाएँ।
- छोटी दूरी के लिए लिफ़्ट के बजाय धीरे-धीरे सीढ़ियाँ चढ़ना।
कब रफ़्तार कम करें
अगर अगले दिन कोई ऐसी तकलीफ़ महसूस हो जो पहले नहीं थी, तो दोहराव की संख्या घटा दें और धीरे-धीरे वापस बढ़ाएँ। धीमी प्रगति ही वह तरीक़ा है जिससे अभ्यास लंबे समय तक चल पाता है।
यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है। यह किसी रोग की पहचान, इलाज या व्यक्तिगत सलाह नहीं है और न ही किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से परामर्श का विकल्प है।